Alimenti con collagene: quali sono e perché fanno bene alla pelle

Negli ultimi anni, l’interesse verso il collagene ha conosciuto una crescita esponenziale, spinto da una maggiore consapevolezza dell’importanza di questa proteina per il benessere generale e la salute della pelle. Il collagene è infatti il principale componente strutturale del tessuto connettivo, ed è responsabile della tonicità cutanea, della resistenza di tendini e legamenti, della funzionalità articolare e dell’integrità di ossa e vasi sanguigni.

Con l’avanzare dell’età, la produzione endogena di collagene rallenta fisiologicamente, aprendo la strada alla comparsa di rughe, perdita di elasticità, dolori articolari e altri segni di invecchiamento. In questo contesto, l’alimentazione gioca un ruolo chiave: introdurre nella dieta quotidiana cibi che contengono collagene o che ne stimolano la sintesi naturale può rappresentare una strategia efficace e sostenibile per preservare la salute dei tessuti connettivi.

Cos’è il collagene e a cosa serve

Il collagene è la proteina più abbondante del corpo umano, costituendo circa il 30% delle proteine totali. È una componente strutturale essenziale della matrice extracellulare nei tessuti connettivi: si trova nella pelle, nei tendini, nei legamenti, nelle cartilagini, nei vasi sanguigni, nelle ossa e persino nella cornea. Il suo nome deriva dal greco kólla (colla), a indicare proprio la funzione di “legante biologico” tra le cellule e i tessuti.

A livello biochimico, il collagene è formato da una tripla elica di catene polipeptidiche ricche di glicina, prolina e idrossiprolina. Questi amminoacidi sono fondamentali per garantire la resistenza alla trazione e l’elasticità dei tessuti. Esistono almeno 28 tipi di collagene, ma i più rilevanti per la salute umana sono i tipi I, II e III:

• Il tipo I si trova nella pelle, nei tendini, nelle ossa e nella dentina;
• Il tipo II è tipico delle cartilagini articolari;
• Il tipo III è presente nei vasi sanguigni e nella pelle insieme al tipo I.

La produzione di collagene avviene naturalmente nel nostro corpo, ma dipende da diversi fattori: disponibilità di amminoacidi specifici, presenza di vitamina C, minerali come zinco e rame, e condizioni generali di salute. Tuttavia, con il passare del tempo, la sintesi endogena rallenta fisiologicamente, e può essere ulteriormente compromessa da fattori esterni come:

• esposizione ai raggi UV,
• fumo di sigaretta,
• stress ossidativo,
• dieta squilibrata.

Il risultato è una perdita progressiva della compattezza e tonicità della pelle, maggiore fragilità articolare e aumento del rischio di degenerazioni connettivali. Per questo motivo, conoscere quali alimenti contengono collagene o ne promuovono la sintesi diventa cruciale per un approccio preventivo e proattivo alla salute.

Alimenti che contengono collagene

Il collagene, in quanto proteina di origine animale, è naturalmente presente solo negli alimenti di derivazione animale, in particolare nelle parti ricche di tessuto connettivo. In questi cibi, il collagene si trova in forma nativa o parzialmente denaturata e, una volta ingerito, viene scomposto in peptidi e amminoacidi durante la digestione.

I principali alimenti che contengono collagene in forma diretta sono:

• Brodo di ossa

Considerato uno dei cibi più ricchi di collagene, si ottiene facendo bollire a lungo (anche 12–24 ore) ossa e cartilagini di manzo, pollo o pesce. Il processo di cottura prolungata consente l’estrazione del collagene e la sua parziale idrolisi, rendendolo più biodisponibile.

• Cartilagini e tessuti connettivi

Parti spesso scartate nella cucina moderna, come ginocchia, zampe di pollo, code o orecchie di maiale, sono in realtà fonti naturali di collagene. In molte cucine tradizionali, queste parti vengono valorizzate proprio per i loro effetti benefici su pelle e articolazioni.

• Pelle di pollo, tacchino o pesce

La pelle animale è particolarmente ricca di collagene di tipo I. Consumare pesce con la pelle, ad esempio il salmone o la spigola, è un modo semplice e gustoso per aumentare l’apporto proteico e di collagene.

• Gelatina alimentare (di origine animale)

La gelatina si ottiene tramite idrolisi parziale del collagene presente nei tessuti animali. È una forma meno complessa e più assimilabile, spesso usata in dolci e preparazioni industriali, ma anche in forma pura come integratore naturale.

• Interiora e frattaglie

Organi come cuore, fegato e trippa contengono tessuto connettivo e dunque anche collagene, oltre ad altri nutrienti chiave (come il rame e la vitamina A) utili per la sua sintesi.

• Nota: il collagene ingerito non viene assorbito direttamente come tale, ma viene scomposto in peptidi e amminoacidi (come glicina e prolina), che verranno poi utilizzati dal corpo per la sintesi di nuovo collagene endogeno. Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che peptidi di collagene idrolizzato possano esercitare un effetto segnale positivo sulla sintesi interna.

Alimenti che stimolano la produzione di collagene

Anche se pochi alimenti contengono collagene in forma diretta, molti cibi di origine vegetale e animale contengono nutrienti fondamentali per stimolarne la sintesi endogena. Il nostro organismo, infatti, può produrre collagene a partire da amminoacidi, vitamine e minerali specifici, a condizione che siano disponibili in quantità adeguate.

I principali nutrienti che favoriscono la produzione di collagene, con i relativi alimenti sono:

1. Vitamina C (cofattore essenziale per la sintesi del collagene)

• Agrumi (arance, limoni, pompelmi)
• Kiwi
• Fragole
• Peperoni rossi
• Prezzemolo crudo
• Broccoli e cavoli

La vitamina C è indispensabile per l’idrossilazione della prolina e della lisina, due passaggi chiave per la stabilità della tripla elica del collagene.

2. Glicina, prolina e lisina (amminoacidi costitutivi del collagene)

• Albume d’uovo
• Legumi (soprattutto soia, lenticchie)
• Semi di zucca e di girasole
• Pollame, tacchino
• Pesce e crostacei

Questi amminoacidi sono i “mattoni” del collagene. La glicina in particolare è il più abbondante nella struttura del collagene.

3. Zinco e rame (minerali cofattori enzimatici)

• Frutti di mare (soprattutto ostriche)
• Frutta secca (mandorle, anacardi)
• Semi oleosi
• Cereali integrali
• Fegato e carne rossa

Lo zinco stimola l’attività dei fibroblasti, mentre il rame partecipa all’attivazione della lisil-ossidasi, enzima cruciale nella reticolazione del collagene.

4. Antiossidanti (proteggono il collagene dalla degradazione)

• Mirtilli e frutti di bosco
• Tè verde
• Cacao amaro
• Pomodori (ricchi di licopene)
• Melagrana

Gli antiossidanti contrastano l’azione dei radicali liberi, responsabili della degradazione delle fibre collagene a livello cutaneo.

5. Zolfo organico (favorisce la rigenerazione tissutale)

• Aglio e cipolla
• Cavoletti di Bruxelles
• Uova (soprattutto tuorlo)

Lo zolfo partecipa alla formazione di ponti disolfuro, importanti per la struttura tridimensionale delle proteine.

 

Nutriente	Alimenti principali	Funzione
Vitamina C	Kiwi, agrumi, peperoni	Cofattore per la sintesi di collagene
Glicina, prolina	Uova, legumi, pesce	Amminoacidi strutturali del collagene
Zinco	Ostriche, semi, carne rossa	Stimola i fibroblasti
Rame	Fegato, noci, cereali integrali	Stabilizzazione molecolare
Antiossidanti	Mirtilli, tè verde, cacao amaro	Protezione dallo stress ossidativo
Zolfo	Aglio, cipolla, uova	Rigenerazione proteica

 

Alimentazione e degradazione del collagene

Se da un lato alcuni nutrienti favoriscono la produzione di collagene, dall’altro esistono abitudini alimentari e stili di vita che ne accelerano la degradazione. Alcuni di questi cibi e alcune abitudini scorrette fanno parte del nostro agire quotidiano e l’effetto negativo sul collagene è comunemente ignorato. Comprendere quali fattori compromettono l’integrità delle fibre collagene è importante per proteggere la salute della pelle e dei tessuti connettivi nel medio e nel lungo periodo.

• Zuccheri semplici e iperglicemia cronica

Un eccessivo consumo di zuccheri raffinati (dolci, bibite zuccherate, pane bianco) può portare a un fenomeno noto come glicazione non enzimatica: il glucosio si lega in modo permanente alle proteine, inclusa quella del collagene, formando i cosiddetti prodotti finali della glicazione avanzata. Queste molecole alterano la struttura del collagene rendendolo rigido, fragile e disorganizzato. Secondo alcuni studi, gli zuccheri semplici sono uno dei principali responsabili dell’invecchiamento cutaneo precoce.

• Cotture ad alte temperature

La preparazione di cibi ad alte temperature (grigliature, fritture, cotture alla brace) non solo produce radicali liberi, ma genera anch’essa AGEs (AGEs – Advanced Glycation End Products), contribuendo alla degradazione del collagene a livello sistemico. Le cotture più gentili (vapore, lessatura, cottura lenta) sono preferibili per preservare l’integrità nutrizionale.

• Alcool

Un consumo regolare e prolungato di alcolici compromette la funzionalità epatica, riduce la biodisponibilità di vitamina C e favorisce lo stress ossidativo, tutti fattori che ostacolano la sintesi di nuovo collagene e aumentano la sua distruzione.

• Carenza di micronutrienti

Una dieta povera di proteine nobili, vitamine e minerali può impedire la produzione adeguata di collagene, anche in assenza di altri fattori di rischio. In particolare, carenze croniche di vitamina C, zinco, rame, vitamina A o acidi grassi omega-3 sono spesso implicate in alterazioni strutturali della pelle.

• Fumo e inquinamento ambientale

Sebbene non legati direttamente all’alimentazione, il fumo di sigaretta e l’esposizione a sostanze inquinanti aumentano la produzione di radicali liberi e distruggono attivamente le fibre collagene e le cellule che le producono, in particolare i fibroblasti dermici.

Adottare una dieta ricca di antiossidanti, nutrienti essenziali e povera di zuccheri raffinati rappresenta una strategia concreta per preservare il collagene naturale e ritardare i segni visibili dell’invecchiamento. L’approccio alimentare, integrato da uno stile di vita sano e da una corretta fotoprotezione, può fare la differenza nella salute dei tessuti connettivi.

Alimenti vs integratori di collagene

Con la crescente popolarità del collagene in ambito nutraceutico ed estetico, si è diffusa l’idea che gli integratori di collagene idrolizzato possano essere più efficaci rispetto all’assunzione tramite dieta. Ma qual è la differenza reale tra collagene assunto tramite alimenti e quello contenuto negli integratori?

Collagene alimentare: vantaggi e limiti

Gli alimenti che contengono collagene forniscono una fonte naturale di peptidi e amminoacidi, ma in una forma non standardizzata e con biodisponibilità variabile. Il processo digestivo scompone il collagene in peptidi che possono essere assorbiti, ma la quantità e l’efficacia dipendono da:

• tipo di alimento,
• modalità di cottura,
• composizione generale della dieta.

Inoltre, la presenza simultanea di nutrienti cofattori (vitamina C, zinco, rame) può rendere la dieta più efficace nel sostenere la sintesi endogena di nuovo collagene rispetto a una somministrazione isolata.

Integratori di collagene: cosa dice la scienza

Gli integratori orali a base di collagene idrolizzato (peptidi di collagene) sono formulazioni che hanno subito un processo di idrolisi enzimatica, rendendo le molecole più piccole e facilmente assorbibili.

Diverse ricerche cliniche hanno mostrato che l’assunzione di collagene idrolizzato può:

• migliorare l’elasticità della pelle e ridurre le rughe,
• aumentare l’idratazione cutanea,
• supportare la salute articolare e ridurre i dolori in soggetti con osteoartrite,
• accelerare la rigenerazione tissutale in contesti sportivi o post-traumatici.

Tuttavia, l’efficacia degli integratori varia in base alla dose, alla durata dell’assunzione e alla composizione del prodotto, che può includere anche altri nutrienti (vitamina C, acido ialuronico, biotina).

 

Fonti:

• Reilly, D. M., Kynaston, L., Naseem, S., Proudman, E., & Laceby, D. (2024). A Clinical Trial Shows Improvement in Skin Collagen, Hydration, Elasticity, Wrinkles, Scalp, and Hair Condition following 12-Week Oral Intake of a Supplement Containing Hydrolysed Collagen. Dermatology research and practice, 2024, 8752787. https://doi.org/10.1155/2024/8752787
• Myung, Seung-Kwon et al. Effects of Collagen Supplements on Skin Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. The American Journal of Medicine, Volume 0, Issue 0 DOI: 10.1016/j.amjmed.2025.04.034
• Lupu, M., Gradisteanu Pircalabioru, G., Chifiriuc, M., Albulescu, R., & Tanase, C. (2020). Beneficial effects of food supplements based on hydrolyzed collagen for skin care (Review). Experimental and Therapeutic Medicine, 20, 12-17. https://doi.org/10.3892/etm.2019.8342

 

FAQ – Domande frequenti sugli alimenti con collagene

Quali sono i cibi più ricchi di collagene?

I cibi che contengono più collagene sono quelli di origine animale ricchi di tessuto connettivo, come brodo di ossa, pelle di pollo o pesce, cartilagini (es. zampe di pollo, orecchie di maiale) e gelatina animale. Anche le interiora possono contenerne in quantità rilevanti.

Ci sono alimenti vegetali che contengono collagene?

No, il collagene è una proteina esclusivamente di origine animale. Tuttavia, molti alimenti vegetali, come frutta ricca di vitamina C, legumi, frutta secca e semi oleosi – stimolano la produzione naturale di collagene nel corpo grazie al loro contenuto in nutrienti essenziali.

Il collagene assunto con gli alimenti funziona davvero?

Sì, ma non viene assorbito in forma intatta. Viene scomposto in amminoacidi e peptidi durante la digestione. Questi componenti possono essere riutilizzati dall’organismo per sintetizzare collagene endogeno, specialmente se la dieta è ricca di cofattori come vitamina C, zinco e rame.

Cosa è meglio: alimenti naturali o integratori di collagene?

Entrambi possono essere utili. Gli alimenti naturali forniscono nutrienti in forma completa e sinergica, mentre gli integratori di collagene idrolizzato offrono una forma standardizzata e ad alta biodisponibilità. Secondo un’analisi di 23 studi, gli integratori possono migliorare l’elasticità cutanea e l’idratazione dopo 8–12 settimane di assunzione regolare.

Quali alimenti danneggiano il collagene?

Una dieta ricca di zuccheri semplici, alcol e cibi fritti o grigliati ad alte temperature favorisce la formazione di prodotti di glicazione avanzata (AGEs), che danneggiano le fibre collagene e accelerano l’invecchiamento cutaneo.

Quante volte a settimana dovrei mangiare cibi ricchi di collagene?

Non esiste una raccomandazione universale, ma il consumo di cibi ricchi di collagene può contribuire al fabbisogno. È fondamentale abbinare questi cibi a fonti di vitamina C per supportare la sintesi endogena.