Il collagene: cos’è, a cosa serve e perché non fa ingrassare

Il collagene rappresenta la proteina più abbondante dell’organismo umano, costituendo approssimativamente il 25–30% dell’intero patrimonio proteico corporeo. Si tratta di una macromolecola essenziale, la cui funzione principale è quella di garantire resistenza, coesione ed elasticità ai tessuti connettivi. Con l’avanzare dell’età e l’inizio dei naturali processi di invecchiamento biologico (senescenza), la sua produzione fisiologica tende progressivamente a diminuire.

Per questo motivo, soprattutto in età adulta e matura, l’integrazione di collagene attraverso la dieta o mediante integratori alimentari è diventata oggetto di crescente interesse, sia in ambito nutrizionale che estetico. Uno dei dubbi più comuni riguarda il possibile impatto del collagene sul peso corporeo: il collagene fa ingrassare?

Alla luce delle evidenze scientifiche disponibili, la risposta è no. Il collagene, se assunto nelle quantità raccomandate e all’interno di un’alimentazione equilibrata, non favorisce l’aumento di peso e, in alcuni contesti, può persino supportare il controllo dell’appetito e il mantenimento della massa magra.

Cos’è il collagene e quale funzione svolge nell’organismo

Il collagene è una proteina strutturale fibrosa composta prevalentemente da tre aminoacidi: glicina, prolina e idrossiprolina. Questi aminoacidi si organizzano in una tipica struttura a tripla elica, che conferisce al collagene una notevole resistenza alla trazione.

Esistono diversi tipi di collagene (oltre 28 identificati), ma i più abbondanti nel corpo umano sono:

• Collagene di tipo I, presente in pelle, ossa, tendini e legamenti
• Collagene di tipo II, caratteristico delle cartilagini
• Collagene di tipo III, associato ai tessuti elastici e agli organi interni

Il collagene si localizza principalmente nel derma, lo strato più profondo della pelle, ma è anche un componente fondamentale di ossa, muscoli, cartilagini, articolazioni, vasi sanguigni, capelli e unghie. In associazione con altre proteine del tessuto connettivo, come l’elastina e le proteoglicani, contribuisce alla stabilità meccanica e alla funzionalità dei tessuti.

Il collagene e la salute della pelle

Uno degli ambiti in cui il collagene è maggiormente conosciuto è quello della salute e dell’aspetto della pelle. Nel derma, il collagene forma una vera e propria impalcatura che sostiene la cute, mantenendola compatta, elastica e resistente agli stress meccanici.

Con il passare del tempo, la riduzione della sintesi di collagene porta a una progressiva perdita di tonicità cutanea, favorendo la comparsa di rughe, rilassamento dei tessuti e perdita di elasticità. A questi fenomeni contribuiscono anche fattori esterni come:

• esposizione ai raggi UV
• fumo
• alimentazione squilibrata
• stress ossidativo

L’integrazione di collagene, soprattutto in forma idrolizzata, è stata associata in diversi studi a un miglioramento dell’idratazione cutanea e dell’elasticità della pelle, sebbene tali benefici vadano sempre interpretati come supportivi e non sostitutivi di uno stile di vita sano.

Riduzione fisiologica del collagene con l’età

A partire dai 25–30 anni circa, la produzione endogena di collagene inizia a diminuire lentamente. Questo processo è legato a una ridotta attività dei fibroblasti, le cellule dermiche deputate alla sintesi delle fibre collagene.

La diminuzione del collagene non interessa solo la pelle, ma coinvolge anche:

• ossa, che possono diventare più fragili
• cartilagini, con riduzione della capacità ammortizzante
• tendini e legamenti, che perdono elasticità
• muscoli, indirettamente, per il minor supporto strutturale

Questi cambiamenti sono fisiologici, ma possono essere modulati attraverso uno stile di vita corretto, un’alimentazione adeguata e, se necessario, un’integrazione mirata.

Le fonti di collagene: alimentazione e integratori

Il collagene può essere introdotto nell’organismo attraverso:

1. Alimenti naturalmente ricchi di collagene, come brodo di ossa, pelle di pollo, cartilagini
2. Integratori alimentari, contenenti collagene idrolizzato

Gli integratori rappresentano una forma pratica e standardizzata di assunzione. Il collagene utilizzato può derivare da:

• collagene bovino
• collagene marino, ottenuto da lische e squame di pesce
• collagene ricombinante, prodotto mediante tecniche biotecnologiche

La forma idrolizzata è la più utilizzata perché più facilmente digeribile e assorbibile sotto forma di peptidi e aminoacidi.

I benefici dell’integrazione di collagene

Come detto, il collagene è una proteina strutturale essenziale per la stabilità meccanica dei tessuti connettivi e per il mantenimento delle loro funzionalità e, per questa ragione, viene introdotto nella dieta anche sotto forma di integratore alimentare. I benefici che scaturiscono dalla sua integrazione sono notevoli e constano, ad esempio, del miglioramento dell’ elasticità dei tessuti, dell’attenuazione di vari inestetismi cutanei come le rughe statiche e le zampe di gallina, nel rallentare la caduta dei capelli e fortificarne la radice e, infine, anche rafforzare lo stato di articolazioni e tendini.

Come integratore presenta dunque molti effetti positivi e benefici per la salute di tutto l’organismo e, in genere, comincia a manifestare i propri effetti dopo qualche settimana di integrazione, con una fiala o una capsula da assumere quotidianamente. Il collagene introdotto in questo modo può derivare da quello bovino o dal collagene marino, ottenuto, quest’ultimo, dalle lische dei pesci e dalle squame, in cui il collagene abbonda. In alternativa, è possibile ricorrere all’uso di quello ricombinante, ottenuto in laboratorio in maniera scrupolosa e altamente efficiente.

L’assunzione regolare di collagene come integratore alimentare è stata associata a diversi potenziali benefici, tra cui:

• supporto all’elasticità e all’idratazione della pelle
• riduzione della fragilità di capelli e unghie
• contributo al benessere articolare
• supporto alla struttura di tendini e legamenti

È importante sottolineare che il collagene non è un farmaco e non cura patologie, ma può rappresentare un valido supporto nutrizionale nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata.

Le calorie del collagene

Il collagene è una macromolecola proteica e, in base a ciò, è in grado di apportare circa 4 Kcal per ogni grammo. La Kcal è l’unità di misura internazionale della caloria, ossia l’energia sprigionata dalla demolizione termica completa di un grammo di una macromolecola, che può essere un carboidrato, un lipide o una proteina. Poiché il collagene genera in media 4 Kcal per grammo, significa che un integratore che contiene all’incirca 15 grammi di collagene, ha 60 Kcal. 60 Kcal nel complesso calorico giornaliero rappresentano di certo una quota irrilevante e trascurabile, in genere non in grado di impattare in maniera significativa sulla dieta.

Allo stesso tempo, è importante sottolineare che sono spesso le sostanze che si usano in associazione all’integratore di collagene per migliorare l’aroma e il sapore che potrebbero impattare sulla dieta. Infatti, spesso come integratore viene assunto in combinazione con edulcoranti o zuccheri, i quali possono contenere una quantità calorica ben più elevata rispetto al solo collagene. Quando assunto da solo, il collagene si è invece dimostrato molto utile sia nel tenere a bada l’appetito sia per indurre precocemente un maggior senso di sazietà, rispetto ad altri alimenti e, per questa ragione, potrebbe addirittura sostenere un’azione dimagrante.

Riassumendo:

Dal punto di vista nutrizionale, il collagene è una proteina e, come tutte le proteine, apporta circa 4 kcal per grammo.

Un integratore contenente mediamente 10–15 grammi di collagene fornisce quindi tra le 40 e le 60 kcal, una quantità decisamente contenuta e generalmente irrilevante nel contesto del fabbisogno calorico giornaliero di un adulto.

Per fare un confronto:

• 60 kcal corrispondono a circa una mela piccola
• oppure a un cucchiaino di olio

Pertanto, l’impatto calorico del collagene è minimo.

Attenzione agli ingredienti aggiunti

Un aspetto spesso sottovalutato riguarda gli ingredienti accessori presenti in alcuni integratori di collagene. Aromi, zuccheri, edulcoranti e additivi possono aumentare sensibilmente il contenuto calorico del prodotto finale.

Per chi segue una dieta ipocalorica o desidera controllare il peso, è consigliabile scegliere:

• collagene puro o neutro
• prodotti senza zuccheri aggiunti
• formulazioni semplici

Il collagene e il senso di sazietà

Le proteine, rispetto a carboidrati e lipidi, hanno un maggiore potere saziante. Questo significa che contribuiscono a ridurre la fame e a prolungare il senso di pienezza dopo il pasto.

Il collagene, pur non essendo una proteina completa (manca di alcuni aminoacidi essenziali), partecipa comunque a questo meccanismo, stimolando:

• la secrezione di ormoni della sazietà
• un rallentamento dello svuotamento gastrico

Per questo motivo, l’assunzione di collagene non favorisce l’aumento di peso e può essere compatibile con programmi di dimagrimento.

Il collagene fa ingrassare o dimagrire?

Ogni individuo tende a ingrassare quando assume più calorie di quante ne siano necessarie, in base alla sua costituzione fisica, all’altezza etc. Tuttavia, le calorie, pur essendo un valore numerico comparabile, non provengono tutte dalla stessa fonte e, per tale ragione, alcuni cibi possono dimostrarsi a più alto impatto sulla dieta rispetto ad altri.

Alimenti di origine diversa vengono metabolizzati seguendo dei pathway biochimici diversi e possono dunque avere effetti altrettanto diversi sulla fame e sul meccanismo di sazietà, a parità di calorie bruciate.

Infatti, le proteine sono meno ingrassanti rispetto ai carboidrati e rispetto ai lipidi, costituendo anche parte del cosiddetto effetto termogenico indotto dalla dieta, ovvero che l’organismo impiega molta più energia nello scindere e metabolizzare le proteine introdotte con la dieta, rispetto alle altre macromolecole. Per questo motivo, il collagene, opportunamente introdotto con l’integrazione, può addirittura essere utile ad aumentare la sazietà, a ridurre la perdita di tessuto muscolare e, in ultimo, a favorire la perdita controllata di peso.

L’aumento di peso dipende sempre da un eccesso calorico complessivo, non dal singolo alimento. Tuttavia, non tutte le calorie hanno lo stesso effetto metabolico.

Le proteine, incluso il collagene, presentano un elevato effetto termogenico, poiché l’organismo consuma più energia per digerirle e metabolizzarle rispetto a carboidrati e grassi.

Questo significa che:

• una parte delle calorie introdotte viene “spesa” nella digestione
• l’impatto sul peso corporeo è inferiore

In questo contesto, il collagene può contribuire a:

• preservare la massa muscolare
• aumentare la sazietà
• supportare una perdita di peso graduale e controllata

 

Collagene e attività fisica

Negli individui fisicamente attivi, il collagene può rappresentare un supporto nutrizionale interessante per il benessere delle articolazioni e dei tessuti connettivi sottoposti a stress meccanico.

Pur non essendo una proteina muscolare come le whey o le proteine vegetali complete, il collagene contribuisce alla salute di:

• tendini
• legamenti
• cartilagini

Questo aspetto è particolarmente rilevante negli sportivi e negli anziani.

Modalità di assunzione

Il collagene può essere assunto:

• in polvere, disciolta in acqua o altre bevande
• in capsule o compresse

Non esiste una forma universalmente migliore: la scelta dipende da praticità, dosaggio e preferenze personali. L’assunzione quotidiana e costante è generalmente più importante della forma scelta.

Fonti scientifiche

• Carlo D’Aniello, Manuale di Medicina Estetica, Masterbooks, 2019.
• Alberto Massirone, Trattato di Medicina Estetica, Piccin Nuova-Libraria, 2010.
• Albert Lehninger, Daniel Nelson, I principi di biochimica di Lehninger. Bologna: Zanichelli; 2018.

 

Domande frequenti

Il collagene fa ingrassare?
No, il collagene è una proteina e non fa ingrassare di per sé se assunto nelle dosi consigliate.

Quante calorie ha il collagene?
Apporta circa 4 kcal per grammo, come tutte le proteine, quindi l’impatto calorico è minimo.

Il collagene può aiutare a controllare il peso?
Sì, essendo una proteina può favorire il senso di sazietà e aiutare a ridurre l’appetito.

Meglio collagene in polvere o in capsule?
Entrambe le forme sono valide: la scelta dipende da praticità, dosaggio e presenza di eventuali zuccheri aggiunti.

Il collagene va assunto a dieta?
Sì, il collagene può essere assunto anche durante una dieta ipocalorica, purché inserito in un’alimentazione equilibrata.